营养早餐搭配常识 早餐怎么吃才有营养

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日期:2022-10-07 21:15热度:加载中...

营养早餐搭配常识 早餐怎么吃才有营养

一、简单方便的营养早餐搭配3方案

早餐一(约543千卡)

粮谷类:荞麦面100克;肉蛋类:炒鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类:豆腐脑(豆腐150克、紫菜5克);蔬果类:番茄(番茄100克)。

营养分析:

1、碳水化合物79g、蛋白质29g、脂肪12g、膳食纤维7.38g、维生素A203.4ug、维生素B10.4mg、维生素B20.4mg、维生素C19.1mg、钙490mg、铁13.5mg、锌3.6mg

2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=58:21:20。

3、早餐总能量占全天总需要量的比例:23%(男),26%(女)。

4、由于早餐蛋白质摄入略高,故午餐和晚餐的食物构成中,适当减少蛋白质的摄入,增加蔬菜水果。

 早餐二(约556千卡)

粮谷类:红薯粥(粳米75克、红薯100g);肉蛋类:煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类:牛奶(牛奶200克);蔬果类:凉拌黄瓜(黄瓜100克)。

营养分析:

1、碳水化合物90.4g、蛋白质20g、脂肪12.8g、膳食纤维2.5g、维生素A283.8ug、维生素B10.3mg、维生素B20.57mg、维生素C36.3mg、钙483mg、铁3.5mg、锌2.7mg。

2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=65:14:20。

3、早餐总能量占全天总需要量的比例:23%(男),26%(女)。

 早餐三(约589千卡)

粮谷类:麦片粥(粳米50克、麦片50克);肉蛋类:煮鸡蛋(鸡蛋55克);奶豆类:牛奶(牛奶200克);蔬果类:小番茄(苹果100克)。

营养分析:

1、碳水化合物89.8g、蛋白质20.5g、脂肪17.3g、膳食纤维5.4g、维生素A200ug、维生素B10.33mg、维生素B20.62mg、维生素C35mg、钙818mg、铁4.1mg、锌3.2mg。

2、三大产能营养素占总能量的比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪=60:14:26。

3、早餐总能量占全天总需要量的比例:25%(男),28%(女)。

二、7道营养早餐粥的制作方法

 1、皮蛋瘦肉粥

材料:瘦肉1块(猪腱肉最好),皮蛋2个(无铅皮蛋,一则健康些,二则石灰味没那么大),姜1块,水足量,油盐适量。

作法:煮粥的水要充分沸腾才下材料:大汤锅中放很多水,煮沸,才放材料。待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋,而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮,皮蛋会融化,融入粥的味道中;先大火,后小火,火候要足:水沸了,下了材料后,先大火煮20分钟,然后再转小火煮1小时,火候足,粥就绵软入味而且容易消化;粥的质感处理:在转小火煮了1小时后,把第二个皮蛋也切碎放粥中,同煮最后半小时,然后关火。第二个皮蛋在关火前半小时加入粥中,半小时可将第二个皮蛋煮得没有石灰味。

2、青菜鱼肉粥

材料:鱼白肉--30克,青菜1个,酱油--若干,米饭--1/4碗。

制法:将鱼骨剔净,鱼肉炖熟。将米饭、清汤及鱼肉等倒入锅内同煮。将青菜菠菜倒入锅中同煮。煮至粘稠时放入酱油调味。

 3、鸡腿香菇粥

材料:鸡腿肉200克,香菇20克。

做法:将大米淘洗干净,放入锅内,加水2000克,烧开后用小火煮成粥。鸡腿肉、香菇放入另一只锅内,加姜片和水,烧开后小火煮熟。把炖好的鸡腿香菇倒入粥锅内,用文火稍煮一会儿,再用葱末,盐、胡椒粉、熟油拌匀调味撒上香菜末即成。概据个人的喜好与习惯,也可不加香菜末。

 4、鸡蛋菠菜粥

原料:鸡蛋--1/2个,胡萝卜--1/5个,菠菜--1棵,米饭--1/4碗,肉汤--1/2杯,盐--若干。

制法:将胡萝卜和菠菜炖熟切碎。将米饭、肉汤和切碎的胡萝卜、菠菜倒入锅中同煮。煮开之后放入捣好的蛋糊并搅开,加盐调味。

 5、草菇鱼片粥

材料:稠粥1碗、鱼200克、草菇50克、青菜适量、葱、姜末适量;调味料A:高汤1杯;B:精盐、味精各1/2小勺、香油1/4小勺。

做法:将鳕鱼整理干净,切长方形薄片,草菇青豆焯水烫透捞出沥干水。锅中倒入调味料A煮沸,下入姜末,草菇略煮一下,加入稠粥煮开,再加入鱼片煮熟,最后加入调味料B调节器匀,下青豆,撒葱末即可。

6、黄花菜瘦肉粥

原料:黄花、瘦肉各50克,大米100克;辅料:盐、葱、姜适量。

做法:黄花菜洗净,瘦肉切片备用。姜、大米、黄花一同放入滚水中,同煮成粥,之后放入葱、肉,肉将熟时加入盐调味即可。

 7、大米粥泥

原料:大米50克,蛋黄泥少许。

做法:把米淘净,加入适量清水,放入小锅中,用微火煮至烂粥。滤去粗渣,加入蛋黄泥,搅拌均匀即可。

三、营养早餐搭配不能缺少的4大营养元素

 1、碳水化合物:糖类提供持续的活力。身体产生能量的多少与糖供应量息息相关,一个人的血糖一旦降低到正常水平以下将变得易怒、暴躁、喜怒无常、抑郁和不愿与人合作。由于大脑只能依靠糖来提供能量,因此,如果血糖系数降到非常低的话,很可能导致眩晕或晕厥。

另一方面,如果你摄食了足够的食物,使得血糖高于空腹时的血糖水平,那么,能量的产生就变得非常容易。你就会感觉心情愉快、身体充满了动力,你的思维变得敏捷而清晰,你不会再想吃东西,甜食看起来是那样地令你讨厌。此时你的身体处于最佳状态,你身心愉悦,举止优雅,乐于与人合作。在这种状态下,你的生活是无限美好的!

在此需要特别提出注意的是,适量的糖对人体来说是必需的,但过量吃糖(尤其是精制糖)将会加重胰脏的负担,使胰脏功能下降,导致糖代谢紊乱。因此对于糖的摄入一定要适量,可以选择馒头、面包、粥等。

2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、摄入少量的油类食物:如拌凉菜时加些橄榄油、黑芝麻油等。

 4、维生素、矿物质:这一点最易被人所忽视。最好有些现榨的果疏汁、蔬菜沙拉、水果沙拉、拌小菜、泡菜等。

四、最适合营养早餐吃的5种食物

 1、最佳营养早餐鸡蛋

据报道,美国一家健康杂志讲鸡蛋评为“最佳营养早餐”,认为鸡蛋除了含有人们熟知的多种营养物质外,还含有两种氨基酸--色氨酸和酪氨酸,它们具有很强的抗氧化能力。一个蛋黄的抗氧化剂含量就相当于一个苹果。专家称,“鸡蛋被评为‘最营养早餐’是有道理的。因为人体在经过一夜的新陈代谢后,急需补充营养,而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。

2、牛奶提供能量耐消化

大家都知道水分的补充很重要,但白开水的营养价值不高,应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素,能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促进吸收,增强肠蠕动,而且它的消化时间大约3个小时,比粥多了一倍。

 3、豆浆美容防便秘

豆浆属高纤维食物,能增强肠胃蠕动功能,解决便秘问题,使小腹不再凸出。豆浆还有利尿、排汗作用。如果在减肥期间多吃一些利尿及耗热出汗的食物,不但能减少水肿机会,还能带走部分热量。大豆中的维他命B2有助于维持皮肤和头发的健康,维他命E促进新陈代谢,可以让你保持水当当!

 4、全麦面包有益心脏

全麦食品中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等,人在经过一夜的营养消耗后,体内所缺的维生素、矿物质能在早餐时得到及时补充,对健康非常有好处。另外,心脏病人有个“魔鬼时刻”,一般在凌晨,这是因为这一时间段心血管出现硬化和堵塞的几率最高,这一状况还会持续到早晨,早餐时若能及时吃点有助于软化血管、降低胆固醇的食物,如燕麦片、全麦面包等,血管硬化的状况会较快得到改善。而如果早餐只吃牛奶和鸡蛋等高动物蛋白或高油脂的食物,会增加血管的负担甚至加重发生心脏疾病的可能。因此,坚持每天早餐吃些燕麦或麦麸的全麦食物,可以降低心力衰竭的发病率。

 5、燕麦营养全面

燕麦不但营养丰富,而且还有减肥的功效。燕麦营养价值高,其人体所需的8种氨基酸、维生素E的含量均高于大米。燕麦内含有一种燕麦精,具有谷类的特有香味。同时,燕麦又有很好的药用功效,对预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等病的效果都很好。燕麦中含有一种很重要的营养物质———可溶性膳食纤维,它主要存在于燕麦麸皮中,加工过程中会有不同程度的损失。食用燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮,以防止维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长,其营养损失就越大。

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