担心产后身材难恢复，孕期如何做到长胎不长肉？

孕期增重多少合适

怀孕后，孕妈体重监测绝对不能放松。准妈妈们最好每周都能测测体重，并且记录下来，绘制成表格。

较为理想的增长速度是孕24周以前，共增加5斤左右，孕24到40周，每周增重一斤，整个孕期总体重增长15—20斤。凡是每周体重增长大于1斤的孕妈，都应该适当调整能量的摄入，控制每周体重增量维持在1斤左右。

整个孕期：孕妇体重与怀孕前相比会增加大概11千克。这是一个平均值，当然每个人的情况都是不一样的，没有谁能正好是这个数。根据中国营养学会2011年修订的《中国居民膳食指南》中的建议，正常体重的女性孕期体重增加的适宜值为12千克（kg）。

如何做到长胎不长肉

要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。记住：孕妇每天大约需要2500卡能量。合理的饮食包括各大类食品：

1. 大约15%～20%的热量要从蛋白质中获得，比如肉、鱼、蛋和豆类。

2. 大约25%～30%的热量要从脂肪类食物中获得，比如黄油和奶酪以及油类和坚果（脂肪）。

3. 大约55%～65%的热量（最大的部分）来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物（碳水化合物）。

由于孕妇的体重情况不一，所以在日常生活中具体操作起来也要有侧重点。

孕妇体重偏重：侧重“不长肉”

1. 向医生咨询怎样才能吃得有营养，以便确保孕妇在不增长过多体重的同时，仍能保证孕妈和宝宝的身心健康。

2. 坚持饮食正常、均衡，减少饼干、蛋糕、糖果和冰激凌等营养价值低、血糖生成指数高，会升高你血糖水平的食物。

3. 每天都坚持运动，改善体质。准妈妈坚持运动有助于降低生巨大儿的风险。不过，运动也要适量适度，先从低强度的运动练起，比如散步、游泳，或低强度的有氧运动。

孕妇体重偏轻：侧重要“长胎”

1. 孕期通常需要更多的蛋白质，孕妈不妨多试试蛋白质丰富的零食。

2. 坚持每天吃早饭。来个煎的或煮的鸡蛋，再喝杯牛奶，获取更多的蛋白质。

3. 每天吃一把坚果，补充蛋白质和（优质）脂肪。

4. 正餐之间吃两三次零食。选择酸奶（富含蛋白质和钙）、干果（富含维生素、矿物质和纤维）或者果粒酸奶饮料（富含蛋白质、钙、维生素和矿物质）。

5. 用含维生素C或β胡萝卜素（一种抗氧化剂）的果汁来代替碳酸饮料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有丰富的维生素C，胡萝卜汁里有很多β胡萝卜素。

由于超重的准妈妈体内脂肪中存有额外的卡路里，所以，在宝宝发育的同时，你的体重保持不变，或者甚至减轻一点，都是没有问题的，但是切记不要盲目减肥。

控制孕期体重具体方法

1、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。

2、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。

3、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。

4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。

5、想着要为产后瘦身做准备：从怀孕开始，时时警愓自己，千万不要增肥过度，产后陷入减肥深渊中，对自己和宝宝都不好。

6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜场时，只买必需和计划中的食物，克制购买垃圾零食的冲动。

7、老公帮忙把关：请老公每天确认准妈妈的体重数字，为老婆的体重严格把关。

8、科学合理的膳食和运动计划：这是最重要的一点，要在医生的指点下制定并严格遵照执行。

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