坚果类食物有哪些 坚果的功效作用

一、4大坚果

说到坚果类食品，大家可能都有些耳熟能详的意思了，什么核桃呀，花生呀，都属于坚果，也是我们平常常吃的风味小吃。那不知道小编下面介绍的这些坚果类食品你又见过几种呢?想知道坚果类食品有哪些吗?我们一起去看看吧。

夏威夷果

说到坚果类食品有哪些，就不得不提到夏威夷果了。夏威夷果又名澳洲坚果，果实大，呈奶白色，人们常常叫他坚果之王。因为它吃起来不仅香脆可口，富有淡淡的奶香味，而且营养非常丰富。但含油量也非常高，一般可以达到70%左右，虽然里面富含不饱和脂肪酸，怕胖的朋友也不能多吃。除了直接食用外，用来制作蛋糕，高等油等，夏威夷果都是非常理想的选择。

腰果

坚果类食品有哪些?不知道腰果你吃过没有。腰果是一种很特殊的坚果哦。因为除了果实以外，它的果皮和果树都含有毒性，这是可食用植物里比较少见的。腰果虽然过数有毒，但果仁却是美味无比，营养丰富。香脆可口的果肉，用椒盐简单的炒制，就可以造出很美妙的味道，而且腰果还能当蔬菜一样辅以肉类加以烹调，味道也是极为鲜美。

碧根果

坚果类食品有哪些?碧根果也是一种非常美味的坚果。尤其是新疆产的碧根果，果实大，呈橄榄形，果壳薄，脆，非常平滑。人们食用碧根果，常常将其外壳拍裂，然后加入椒盐用猛火爆炒，到果实啪啪作响时就行了。碧根果不仅美味可口，而且营养价值也很高，它的另一个名字叫做长寿果，因为它拥有使我们延年益寿的神奇功效，所以说到坚果类食品有哪些，碧根果是不得不提的。

鲍鱼果

鲍鱼营养丰富，价格昂贵，美味可口，人们虽然不常吃，但对它却非常熟悉。但是说到鲍鱼果，你又知道多少呢?坚果类食品有哪些?鲍鱼果也属于坚果类食品，其外观很像鲍鱼，而且美味可口，营养丰富。硕大的果壳下面充足的填满的圆润的果仁，一口咬下去唇齿留香。吃鲍鱼果时最好配上一杯咖啡，浓浓的奶香味配合咖啡微微的苦味，有一种使人上瘾的感觉。

二、日常坚果种类

核桃

核桃含有丰富的磷脂，它能补脑、健脑，促进大脑皮质的发育。500克核桃仁相当于2500克鸡蛋或者是4500克牛奶所含的营养价值，其中大约有60%为钠蛋白，还有赖氨酸、谷氨酸、维生素E等。

杏仁

有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。对于预防孕期便秘很有好处。但是中医认为杏仁有小毒，不宜多食。我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁，如果你不喜欢吃可以尝试一下杏仁的巧克力。

瓜籽

常见的有葵花籽、南瓜籽和西瓜子。多吃南瓜籽可以防治肾结石病;西瓜籽中医认为性味甘寒，具有利肺、润肠、止血、健胃等功效;葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。

　松籽

含有丰富的维生素A和E，以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸，还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效。还具有防癌、抗癌之作用。松子仁含有74%的脂肪油，主要是油酸脂，有润肺止咳、通便之效。松籽能够润肺、给胃增加营养。生着吃或做成美味的松仁玉米。

榛子

含有不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，以及维生素A、B1、B2、烟酸，经常吃可以明目、健脑。有“坚果之王”的称呼。能补脾益气，涩肠止泻。

推荐食用方法：如果不想单吃榛子，可以压碎伴在冰激凌里或是放在麦片里一起吃。每天坚持50克，多吃无益。存放时间较长后不宜食用。

开心果

果仁富含维生素、叶酸、磷、钾、钠、钙，同时还含有烟酸、泛酸、矿物质等。由于开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。开心果又是滋补食药，它味甘无毒，温肾暖脾，被益虚损，调中顺气，能治疗神经衰弱、浮肿、贫血、营养不良、慢性泻痢等症。开心果有很高的热量，并且含有较多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人应少吃。

花生

蛋白质含量高达30%左右，其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人体吸收。花生皮还有补血的功效。

推荐的食用方法：与黄豆一起炖汤，也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。最好不要用油炒着吃。

板栗

不仅含有大量淀粉，而且含有蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分，是一种价廉物美、富有营养的滋补品。是有壳类果实中脂肪含量最低的。板栗各部分均可入药，板栗能健脾益气、消除湿热。

南瓜子

含有氨基酸、脂肪油、蛋白质和维生素A、B、B2，又含有胡萝卜素，有驱蛔虫、抗血吸虫的作用，还可防止营养不良、百日咳等。有良好的驱虫作用。可用于绦虫、蛔虫等。若与驱虫药配伍，驱除绦虫的效果更好。

三、孕妈吃这些坚果有益胎宝宝

孕期食用坚果要有所取舍

那么，孕前和孕后食用坚果类食品的做法可取吗?河南省中药学会主任委员苗明三教授认为，这种做法是有一定科学道理的。他分析说，坚果多是种子类食品，由于有着孕育植物下一代的功能，富含蛋白质、油脂、矿物质和维生素，其营养相对比一般食品全面。同时，坚果类食品是人们日常饮食中不经常食用的，孕前及孕后适量补充更利于营养均衡、增强体质、预防疾病。

但是，苗专家也指出，坚果的种类很多，并非所有的坚果都有益于孕妇健康。比如杏仁具有一定的毒性，动物实验显示有可能诱发胎儿畸形;中医认为孕妇食用核桃仁有可能导致流产，因此这两种坚果都不宜食用。如果坚果出现霉变或异味，诱发癌症的几率很高，会导致机体产生不良反应，也是绝对不能食用的。

此外，虽然多数坚果都有益于孕妇的身体保养和胎儿的身体发育健康，但也不宜多吃。河南中医学院第三附属医院妇科副主任医师杨传英指出，坚果类食品油性比较大，而孕妇的消化功能在孕期相对有所减弱，过量食用坚果，很容易引起消化不良。此外，不少干果在加工过程中，经过炒制、腌制等工艺，过量食用易导致上火等。干果对机体虽有益，但食用要适量，每天食用坚果不宜超过50克，特别是经常食用者。

根据需要买不同坚果

核桃、开心果、夏威夷果、榛子都是比较适合孕妇食用的坚果。

苗明三分析说，核桃具有补脑、健脑功效，其中所含的磷脂具有增加细胞活力、增强机体抵抗力、促进造血和伤口愈合以及镇咳平喘的作用，可以生吃，也可以加入适量盐煮后食用或者与薏仁、栗子等煮粥食用。

花生中富含30%左右的植物蛋白，营养价值堪比鸡蛋、瘦肉和牛奶。与动物蛋白相比，这些植物蛋白更易被人体吸收，同时，花生还有养血、补血的功效，孕妇营养消耗较高，适宜生吃或者煲汤用。

开心果富含不饱和脂肪酸以及蛋白质、微量元素和B族维生素，属于低碳水化合物膳食，中医认为其有理气开郁、补益肺肾的功效，适宜生食。瓜子分为葵花子、西瓜子和南瓜子，西瓜子性味甘寒，具有“利肺、润肠、止血、健胃”的功效，葵花子富含不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇，南瓜子能够防治肾结石病，可以炒熟后食用。

夏威夷果原产于澳洲，含有大量的不饱和脂肪酸和优质蛋白以及对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，其中富含的十几种氨基酸是构成脑神经细胞的主要成分，有益于改善脑部营养，同时，其中富含的不饱和脂肪酸，还能有效调节血脂血糖，建议孕期女性直接食用干果。

松子中富含维生素A和维生素E以及人体必需的脂肪酸和油酸、亚油酸，还有其他植物所没有的皮诺敛酸，具有改善人体新陈代谢、防癌抗癌的功效，可以生吃，也可做成松仁玉米或者加入点心中食用。榛子中富含不饱和脂肪酸、矿物质和维生素，具有开胃、健脑、明目的功效，其中富含的纤维素还有助消化、预防便秘。

四、坚果对人体有哪些好处

坚果又称壳果，多为植物种子的子叶或胚乳，营养价值很高。美国《时代》杂志曾评选它为现*的10大营养食品之一。坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等;二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：

清除自由基。

自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

　降低妇女发生2型糖尿病的危险。

美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。

降低心脏性猝死率。

由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。

调节血脂。

北京大学医学部肖颖教授等，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。

提高视力。

研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。现*的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼。

补脑益智。

脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。

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