水溶性膳食纤维的作用 揭秘饮食中膳食纤维高手

一、水溶性膳食纤维的作用

1、防治便秘

膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

2、利于减肥

一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

　3、预防结肠和直肠癌

这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

4、防治痔疮

痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

5、降低血脂，预防冠心病

由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

6、改善糖尿病症状

膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%)或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28—30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

7、改善口腔及牙齿功能

现*由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

二、膳食纤维是什么

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质，并被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

1、分类与作用

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维，“可溶、不可溶，作用各不同”。

1）可溶性膳食纤维

来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地，主要成分为葡甘聚糖，是一种可溶性膳食纤维，能量很低，吸水性强。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用;

2）不可溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

3）膳食纤维

如果将上述两者结合起来，膳食纤维的作用可列出长长的一串：

(1)抗腹泻作用，如树胶和果胶等;

(2)预防某些癌症，如肠癌等;

(3)治疗便秘;

(4)解毒;

(5)预防和治疗肠道憩室病;

(6)治疗胆石症;

(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;

(8)控制体重等;

(9)降低成年糖尿病患者的血糖。

2、膳食纤维过少与疾病

我国人民的膳食素以谷类食物为主，并辅以蔬菜果类，所以本无膳食纤维缺乏之虞，但随着生活水平的提高，食物精细化程度越来越高，动物性食物所占比例大为增加。一些大城市居民膳食脂肪的产热比例，已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%，而膳食纤维的摄入量却明显降低，所谓“生活越来越好，纤维越来越少”。由此导致一些所谓“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等，以及一些与膳食纤维过少有关的疾病，如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。

三、揭秘膳食纤维高手

黑木耳、秋葵、十谷米等对降血糖、血脂、血压确实有帮助，但建议三高患者应依医嘱服药控制，食补则是辅助，营养师陈怡錞补充，三者虽富含膳食纤维有益健康，仍不宜过量，以免造成身体负担。黑木耳、秋葵、十谷米均富含膳食纤维，可在肠道与胆汁中的胆酸、胆盐结合，有助降低胆固醇吸收，并帮助糖份排出体外，适合三高患者在日常料理中食用，但提醒民众饮食仍要以均衡、不过量为原则。

　1、秋葵偏凉可入生姜

陈怡錞营养师指出，秋葵富含水溶性膳食纤维、胶质与黏蛋白，可抑制油脂吸收，并促进糖份代谢，不管是煮火锅、拌炒等都相当方便，三高患者可适量摄取，吴明珠医师提醒，秋葵能滋阴和胃，促进肠胃蠕动与帮助消化，但由于属性偏凉，建议料理时可加入生姜食用。

　2、黑木耳可加红枣补气

黑木耳热量低且富含膳食纤维，进入肠胃道后可抑制油脂吸收，有助心血管畅通。吴明珠医师提醒，木耳有散结润肠，促进肠胃功能效果，但属性偏凉，若体质偏寒者，食用过量恐会拉肚子，建议可在黑木耳料理中加入红枣补气。

3、十谷米当心消化不良

十谷米有红豆、糙米、黑糯米、小米、荞麦、红扁豆、燕麦、麦片、红薏仁、莲子等，陈怡錞营养师指出，全谷类为高膳食纤维、低升糖系数食物，有助抑制血糖上升，吴明珠医师则提醒，十谷米有助健脾去湿，但因纤维质较多，若本身肠胃功能不好者不宜过量，以免消化不良。

四、多吃膳食纤维的食物助长寿

膳食纤维人体健康饮食不可或缺的的营养，它在保持人体消化系统充当着重要角色，同事摄取足量的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。美国科学家研究表明：多吃富含膳食纤维的食物助长寿。

美国《内科学档案》杂志近期刊登美国国立癌症研究所(NCI)完成的一项大规模最新研究宣称，多吃富含膳食纤维的食物可帮助人体排便、降低心血管疾病、呼吸道疾病、传染病及某些癌症的死亡危险，增加长寿几率。

美国研究人员通过对38.8万人的数据分析发现，膳食纤维摄入量与传染病和呼吸道疾病死亡率成反比。每天摄入25—30克纤维的人与摄入量低者相比，总体死亡率降低了22%。以性别划分，摄入纤维多的男性和女性，死亡几率分别降低了23%和19%。

研究还考察了摄入纤维类型，发现对男性和女性健康最有好处的是全麦纤维及豆类纤维，不过豆类对女性的好处大于男性。食用蔬菜、水果也有好处，但在延长寿命方面并不明显。

因此，美国心脏协会建议每人每天应摄入25克的膳食纤维。尤其应多吃谷物类，如小麦、大麦、黑豆等。

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