一、含维生素d的食物
1、富含脂肪的鱼
富含脂肪的鱼可是维生素D的最佳来源。其中包括有：鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、金枪鱼、鳗鱼等。
除此之外，你还能从中获得有助心脏健康的ω-3脂肪酸。
2、金枪鱼罐头
不是只有新鲜的鱼才能获得维生素D，罐头制品一样也可以，像金枪鱼罐头和沙丁鱼罐头都富含丰富的维生素D，而且价格比新鲜的鱼要便宜得多。
3、蘑菇
就像人体一样，蘑菇也同样能够制造出维生素D。
但蘑菇多生长在阴暗之地，所以其本身并不含维生素D，但当其受到紫外线的照射后，就会促使维生素D的产生。
4、蛋黄
蛋黄是获取维生素D最简单、最便捷的方式，无论是在早餐、午餐、晚餐还是点心中均能获得。
由于维生素D潜藏在蛋黄中，所以，全蛋才是最营养的。
但如果你仅仅只是想要靠吃鸡蛋来补充维生素D，那就大错特错。
一个鸡蛋约含有200毫克的胆固醇，研究发现，一个人每天摄取的胆固醇量不能超过300毫克，否则将会危及心脏健康。
5、强化谷物
食用强化谷物也是摄取维生素D的一个不错途径。选择一些含有多种谷物的麦片或其他低卡路里的强化谷物都能很好的获得维生素D。强化牛奶和加了强化剂的橙汁也是不错的选择。
6、牛肝
虽然它不是获取维生素D的最好途径，但它依旧能够满足维生素D的摄取。
此外，它还含有多种营养元素，如：维生素A、铁和蛋白质等。不过，牛肝中的胆固醇含量很高，所以食用时需要特别注意。
二、维生素d有哪些作用
维生素D能促进小肠对钙的吸收，其代谢活性物促进肾小管重吸收磷和钙，提高人体血浆钙和磷的浓度，或维持及调节血浆钙、磷正常浓度。
维生素D缺乏时使人对钙、磷的吸收能力下降，钙磷不能在骨组织内沉积，成骨作用受阻。
在婴儿和儿童，上述情况可使新形成的骨组织和软骨基质不能进行矿化，从而引起骨生长障碍，即所谓佝偻病。
钙化不良的一个后果是佝偻病患者的骨骼异常疏松，而且由于支撑重力负荷和紧张而产生该病的特征性畸形。
在成人，维生素D缺乏引起骨软化病或成人佝偻病，最多见于钙的需要量增大时，如妊娠期或哺乳期。
该病特点是骨质密度普遍降低。它与骨质疏松症不同，该病骨骼的异常在于包含过量未钙化的基质。
而骨骼的显著畸形反见于疾病的晚期阶段。
1、维生素D的主要生理功能维生素D主要有以下生理功能
1)提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。
2)促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。
3)通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收。
4)维持血液中柠檬酸盐的正常水平。
5)防止氨基酸通过肾脏损失。
2、维生素D盈缺对健康的影响
人体缺乏维生素D会引起佝偻病、手足抽搐和软骨病。
长期摄入过多的维生素D(5000IU)，将引起高血钙和高尿钙。
特征为食欲减退，过度口渴，恶心，呕吐，烦躁，体弱，便泌腹泻交替出现，严重者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。
3、需要补充维生素的人群
1)住在都市的人，特别是浓烟污染的地域的人应该摄取更多的维生素D。
2)夜间工作者、修女，或者是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D的摄取。
3)如果您正服用抗痉挛的药物，则必须增加对维生素D的摄取。
4)饮用未添加维生素D牛奶的小孩必须增加维生素D的摄取量。
5)皮肤颜色较黑且住在北方气候型地域的人需要更多的维生素D。
三、缺少维生素d会有什么表现
1、心脏病
维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。
2、肺病
肺部组织在人的一生中会经历修复和“改造”，由于维生素影响多种细胞的生长，它可能对肺的修复过程起到一定的作用。
3、癌症(包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等)
据认为，维生素D对调节细胞繁殖起到关键作用—癌症患者体内则缺乏这种调控机制。因此，通过防止细胞过度繁殖，维生素D就能预防某些癌症。
4、糖尿病
在Ⅰ型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。科学家认为，维生素D可起到免疫抑制剂的作用。他们认为，它也许能防止免疫系统的过度反应。
5、高血压
维生素D为颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些腺体分泌出一种调节体内钙水平的激素，钙则帮助调节血压，但科学家尚未完全理解这一过程。
6、精神分裂症
患精神分裂症的几率大概与出生前几个月的日照情况有关。缺乏日照可能会导致维生素D缺乏。科学家认为，这会改变胎儿大脑的发育。
7、多发性硬化
缺乏维生素D会限制人体产生的1，25二羟基维生素D3，这是维生素D3的一种激素形式，可以调节免疫系统。它的缺乏可能提高患上多发性硬化的风险。
8、佝偻病和骨质疏松
维生素D可坚固骨骼，预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症
四、缺乏维生素D的五大征兆
研究者建议，儿童、七十岁以下成年人，一天维生素D摄取量应达到六百国际单位，七十岁以上的族群，一天维生素D摄取量则需要达到八百国际单位。儿童一天维生素D摄取量达一千国际单位、成年人一天维生素D摄取量达一千五百到两千国际单位，都还算安全。
儿童维生素D摄取不足，就容易产生软骨症，成年人维生素D摄取不够，则会增加骨质疏松症风险。此外，一旦身体缺乏维生素D，病患高血压、第二型糖尿病风险也会上升。以下是判断身体缺乏维生素D的几个症兆：
1、缺乏维生素D症兆一：骨头疼痛
成年人如果维生素D不足，特别容易出现骨头、肌肉疼痛等症状，起床时，关节也会比较僵硬。
2、缺乏维生素D症兆二：出现体重过重、肥胖问题
维生素D是脂溶性维生素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，这代表身体脂肪越多，血液中的维生素D就越少，因此体重过重、肥胖的人，可能需要多摄取一点维生素D。
3、缺乏维生素D症兆三：常满头是汗
身体缺少维生素D时，常满头是汗，容易流汗往往是缺乏维生素D所出现的第一个现象。
4、缺乏维生素D症兆四：心情郁闷
维生素D可以帮助增加神经传导物质血清素浓度，而血清素可以让人比较开朗、让心情好一点。一九九八年一项小型研究显示，冬天时，健康成年人如果摄取一点维生素D补充剂，较容易出现正面情绪，但有大型研究发现，这招对七十岁以上女性没用。
5、缺乏维生素D症兆五：肠道出问题
克隆氏症患者、发炎性肠道疾病患者，因为肠道功能异常，容易影响脂肪吸收，自然也较容易产生维生素D不足问题，这些族群要多注意维生素D的摄取。
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