合理的营养膳食食谱 营养搭配误区

一、养生营养膳食的食谱

1、黑糯米粥

【主料】大枣30克、桂圆10粒、黑糯米100克;

【配料】红糖适量。

【制作方法】

(1)大枣洗净待用。

(2)桂圆去皮洗净待用。

(3)黑糯米洗净，加入大枣、桂圆，适量水煮成的粥状，依口味加入适量红糖即可。

2、菠莱猪肝汤

【主料】：菠菜250g、猪肝100g。

【配料】：盐、味精。

【制作方法】

(1)菠菜洗净切节、猪肝洗净切片。

(2)炒锅置旺火上，加水烧沸、下猪肝、菠菜煮熟，加油、盐、味精调味。

3、莲藕木耳老鸭煲

【主料】鲜莲藕500克、黑木耳60克、老鸭1只。

【配料】精盐、鸡精、生姜、黄酒适量。

【制作方法】

(1)莲藕洗净，切块待用。

(2)黑木耳温水泡发，择洗干净，待用。

(3)老鸭洗净加生姜、黄酒熬汤至八成熟后，放入莲藕、黑木耳煮熟后，放入适量精盐、鸡精即可。

二、常见的几种营养搭配误区

1、多吃纤维，钙质流失

如果你吃的膳食纤维太过多，对肠胃也是很不好的。

有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。

2、狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋”

现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。

这样就会导致孩子的体重不断的往上升，然后导致孩子得了贫血症。

因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质(富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸)存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。

而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果(如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

3、钙磷失衡“赶走”钙

如果你身体里面的钙磷比例失衡，就会导致我们的身体很缺钙。

正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10-20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

三、膳食搭配的黄金建议

1.食物多样，谷类为主

谷类食物是中国传统膳食的主体。提倡谷物为主是为了继承人们保持我国膳食的良好传统，防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。注意粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。

2.多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果中的维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜多，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。应当鼓励多吃些薯类。

3.常吃奶类、豆类及其制品

奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙较高，且人体利用率也较高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食中钙不足可能有一定的关系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄。给老年人补钙可以减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力提倡奶类消费。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，防止城市中过多消费肉类带来的不良影响，应大力提倡食用豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，谷类和蔬菜摄入不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖和某些慢性疾病，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，要适当减少猪肉的消费比例，提倡多食用一些脂肪含量低的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。

四、儿童营养膳食结构

一、儿童的营养主要来源于一日三餐，这是儿童营养的主渠道，年龄偏小或食量不大的孩子可适当增加1～2顿点心。

二、儿童的膳食应富有营养、容易消化，且清洁卫生。烹调适合儿童口味，尽量做到色、香、味、形俱佳，可选购绘有儿童喜欢的图案或造型的多功能盆盘，改变传统只用碗筷用餐的单一形式。

三、在餐桌上不可训斥孩子。父母在餐前可讲解一些简单营养知识让孩子知道食物对人体健康的益处，并在餐桌上带头品尝各种菜肴，并予赞美，以激发孩子的食欲，鼓励孩子逐步扩大食物摄入品种。进餐时要关闭电视机，不许孩子走动进食，但可播放轻松舒缓的乐曲，以营造一个愉快与专一的饮食氛围。

四、儿童的食谱宜广宜杂，食物多样化是保证儿童获得各种营养素的前提。人体需要的营养素共有40多种，可概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)水以及膳食纤维。只有通过吃得杂，吃各种各样的食物，才能使儿童获得全面营养。儿童每天摄食的品种宜保持在15～20种，食谱经常翻新。

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