产后怎么瘦肚子 三大瘦腹法坚持做

哺乳喂养

哺乳本身会刺激子宫收缩，制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量，本身就是一项强度不小的运动。

饮食控制

放弃亲乳的妈妈

饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好。

母乳喂养的妈妈

饮食量保持和孕晚期基本一致，或比孕前增加约500千卡。

强烈体重控制需求的妈妈

可以稍微减少饮食，只比孕前增加300千卡。

饮食原则

1.饿了才吃，每次少量，一日多餐。

2.不暴饮暴食，不习惯性吃到撑。

3.热量要控制，食材要选对。

4.多吃新鲜蔬菜、适量吃新鲜水果、多吃粗杂粮替代精白米面主食、肉类选择精瘦的、油腻的高糖的重味的食物，忍得住就尽量不要吃。

腰腹运动

友情提醒：剖腹产的妈咪，必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。

1.站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10～15次/组，2～3组。

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

2.跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

10～15 次/组，2～3组。

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

3.跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动，呼气慢慢收回；4～6次/组，每侧腿2～3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

4.仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。

6～8次/组，每侧腿2～3组。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿；8～10次/组，2～3组。

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

5.仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬；6～8次/组，每侧腿2～3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

6.平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。

保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

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